테스토스테론 증가 & 감소에 영향을 주는 요인

테스토스테론 증가 & 감소에 영향을 주는 요인

테스토스테론(Testosterone)은 근육 성장, 성욕, 에너지 수준, 기분, 심혈관 건강 등 다양한 신체 기능을 조절하는 중요한 남성 호르몬입니다.
이 호르몬 수치는 식습관, 운동, 스트레스, 수면, 특정 약물 등 여러 요인에 의해 변할 수 있습니다.

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1. 테스토스테론을 증가시키는 요인

✔ (1) 운동
• 무산소 운동(특히 근력 운동, 중량 훈련) → 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동이 효과적
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) → 단기간 테스토스테론 상승 유도

✔ (2) 건강한 식단
• 단백질 & 건강한 지방 섭취 → 육류, 생선, 달걀, 견과류, 올리브유
• 아연(Zinc) & 마그네슘(Mg) 풍부한 음식 → 굴, 쇠고기, 시금치, 호박씨
• 비타민 D → 햇볕 노출 또는 보충제 섭취

✔ (3) 충분한 수면
• 7~9시간 숙면이 테스토스테론 수치 유지에 필수
• 수면 부족 시 테스토스테론 10~15% 감소 가능

✔ (4) 체지방 감량 & 적절한 체중 유지
• 과체중 & 복부 지방(Visceral Fat)은 테스토스테론 감소의 주요 원인
• 체지방 감소 시 테스토스테론 수치 증가

✔ (5) 스트레스 관리
• 만성 스트레스 → 코르티솔(Cortisol) 증가 → 테스토스테론 감소
• 명상, 요가, 심호흡, 규칙적인 운동이 도움됨

✔ (6) 성적 활동 유지
• 규칙적인 성생활이 테스토스테론 수치를 유지하거나 증가시키는 데 기여

✔ (7) 특정 보충제 섭취
• 아연, 마그네슘, 비타민 D → 테스토스테론 증가 효과
• D-아스파르트산(D-Aspartic Acid, DAA) → 일부 연구에서 테스토스테론 상승 효과 보고
• 아슈와간다(Ashwagandha) → 스트레스 감소 및 테스토스테론 증가 가능성

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2. 테스토스테론을 감소시키는 요인

✔ (1) 수면 부족
• 5시간 이하 수면 → 테스토스테론 수치 급격히 감소

✔ (2) 만성 스트레스 & 코르티솔 증가
• 코르티솔이 높아지면 테스토스테론이 억제됨

✔ (3) 비만 & 과체중
• 체지방 증가 → 인슐린 저항성 증가 → 테스토스테론 감소
• 복부 지방은 에스트로겐 변환을 촉진하여 남성호르몬 감소 유발

✔ (4) 과도한 음주
• 알코올은 고환에서 테스토스테론 생산을 억제
• 특히 맥주(피토에스트로겐 함유) 과다 섭취 시 남성호르몬 감소

✔ (5) 흡연 & 환경 호르몬(내분비 교란물질)
• 플라스틱 용기(비스페놀A, BPA), 환경오염 물질(살충제) 등이 호르몬 교란
• 흡연은 순환기 문제를 유발하여 성 기능과 테스토스테론 감소

✔ (6) 특정 약물 & 치료법
• 스테로이드(코르티코스테로이드 계열) → 장기 사용 시 남성호르몬 감소
• 베타차단제, 항우울제, 일부 탈모약(피나스테리드, 두타스테리드) → 테스토스테론 또는 DHT 감소 가능

✔ (7) 과도한 유산소 운동
• 장거리 마라톤, 극단적인 유산소 운동 → 코르티솔 증가 & 근손실로 인해 테스토스테론 감소

✔ (8) 저지방 & 저단백 식단
• 건강한 지방(불포화 지방, 오메가-3)이 부족하면 테스토스테론 감소
• 지나친 저칼로리 다이어트 → 테스토스테론 급감

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3. 결론 – 테스토스테론을 최적화하려면?

✔ 운동(특히 근력운동)과 충분한 수면이 핵심
✔ 아연, 마그네슘, 비타민 D 보충 & 건강한 지방 섭취 필요
✔ 스트레스 관리(코르티솔 조절)와 적정 체중 유지가 중요
✔ 알코올, 환경 호르몬, 특정 약물 조심

➡ 테스토스테론 수치를 자연스럽게 유지하려면 생활습관을 개선하는 것이 가장 효과적이다.

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